Livraison gratuite
sur les commandes de 69$ et plus
Cueillette gratuite
dans l'un de nos magasins
Meilleurs prix garantis
profitez des plus bas prix en tout temps
Nos experts à vos côtés
depuis 1953
Nutrition en plein air : comment bien s’alimenter selon l’activité
6 minutes
Que vous partiez pour une randonnée de quelques heures, une longue sortie à vélo, une séance d’entraînement de course en sentier ou une journée en ski de fond, votre alimentation joue un rôle essentiel pour votre niveau d'énergie, votre endurance et votre récupération.
Bien s'alimenter en plein air consiste à choisir les bons aliments en fonction de l’activité pratiquée, de la durée, de l’intensité et de la température.
Dans ce guide, découvrez comment adapter votre alimentation selon votre sport de plein air favori afin de maintenir votre énergie du début à la fin de votre aventure.
Les bases de la nutrition en plein air
Avant de choisir votre nutrition sportive pour votre activité de plein air, il est important de comprendre ce dont votre corps a besoin pour conserver son énergie tout au long de votre aventure.
Pendant l’effort, votre corps puise son énergie dans trois macronutriments principaux :
- Les glucides : ils vont fournir de l’énergie à votre organisme pendant les activités à haute intensité, comme le vélo et la course. Ces macronutriments sont utilisés rapidement par le corps et ils se retrouvent notamment dans les fruits, les produits céréaliers et plusieurs produits de nutrition sportive.
- Les lipides : ils vont offrir une réserve d’énergie plus durable. Ils sont assimilés plus lentement, c’est pourquoi ils sont utiles pour les efforts prolongés d’intensité basse à modérer, comme la randonnée. Les noix, les huiles, les graines, les produits de nutrition sportive et certains produits céréaliers sont des bonnes sources de lipides.
- Les protéines : elles contribuent au maintien de l’énergie et à la récupération musculaire. Elles se trouvent entre autres dans les légumineuses, les produits laitiers, les œufs, le poisson, la viande et même dans certaines barres énergétiques.
Les besoins en macronutriments peuvent varier selon le type d’activité de plein air ainsi que la durée, l’intensité et les conditions météo. Découvrez quel type de nutrition privilégier en fonction de vos activités de plein air.
La nutrition pour la randonnée
La randonnée est généralement une activité d’intensité modérée, mais la durée peut varier de quelques heures à plusieurs jours. La dépense énergétique augmente avec la distance, le dénivelé et le poids transporté. Dans tous les cas, l’objectif est de fournir à votre corps l’énergie nécessaire pour maintenir un effort constant tout au long de la journée.
Randonnée d’une journée
Pour une randonnée de quelques heures, privilégiez des aliments faciles à transporter, peu encombrants et simples à consommer sur le sentier. Une bonne stratégie est d’avoir des collations comprenant un peu de glucides, de lipides et de protéines.
Les collations énergétiques les plus populaires auprès des randonneurs sont notamment les mélanges du randonneur, les fruits séchés, les noix, les barres énergétiques et la viande séchée.
Pour les sorties plus longues ou plus exigeantes, il peut être intéressant d'ajouter des aliments plus rassasiants au repas du midi, comme un sandwich, ou une salade de pâtes. Ces options offrent un bon équilibre entre glucides, protéines et matières grasses sans être trop lourdes à digérer.
Truc de pro : une bonne stratégie de nutrition, peu importe l’activité, consiste à consommer une petite collation toutes les 60 minutes afin de maintenir un apport énergétique constant tout au long de votre activité. N’attendez jamais d’avoir faim pour vous alimenter, manger régulièrement en petite quantité.
Randonnée de plusieurs jours
Pour les randonnées de plusieurs jours, l'alimentation demande davantage de planification. En plus de répondre aux besoins énergétiques quotidiens, il faut tenir compte du poids, de l'espace disponible dans le sac à dos et de la facilité de préparation des repas.
Dans ce contexte, les repas lyophilisés sont particulièrement appréciés, puisqu'ils offrent un excellent ratio entre le poids et l'apport énergétique. Faciles à transporter et rapides à préparer, ils permettent de limiter la quantité de nourriture à transporter tout en simplifiant l'organisation des repas.
Pour les déjeuners, des aliments légers et riches en glucides, comme le gruau, les céréales ou les fruits déshydratés constituent de bons choix. Pour les repas du soir, combiner des glucides et des protéines pour refaire les réserves d’énergie et soutenir la récupération musculaire. Tout au long de la journée, les collations demeurent essentielles pour maintenir un niveau d'énergie constant.
Pour cuisiner en randonnée, il est nécessaire de vous procurer de l’équipement léger, compact et pratique. Consultez notre article sur l’équipement essentiel en randonnée pour découvrir les essentiels de cuisine de plein air.
La nutrition pour le camping
Le camping aménagé permet souvent de cuisiner des repas un peu plus comparables à ceux préparés à la maison, tandis que le camping en autonomie demande davantage de planification. Dans les deux cas, l'objectif est de consommer des repas nourrissants qui fournissent suffisamment d'énergie pour profiter pleinement des activités de la journée.
Pour le camping aménagé
Avec l’accès à une glacière, un réchaud et même parfois l’électricité, le camping aménagé offre une certaine liberté pour cuisiner. Il est possible de préparer des repas complets comprenant des glucides, des protéines et des légumes avec des aliments périssables et non périssables.
Pour les déjeuners, le gruau garni de fruits séchés, les œufs ou les crêpes sont des options simples et nourrissantes. Les sandwichs, les salades de pâtes ou les wraps constituent d'excellents repas pour le dîner, tandis que les grillades, les plats mijotés ou les papillotes préparées sur le feu de camp sont parfaits pour le souper.
Il est tout de même important d’avoir suffisamment d’aliments non périssables et de repas lyophilisés pour être prêts à toute éventualité. Il est aussi essentiel de planifier des collations énergétiques en fonction des activités que vous souhaitez pratiquer lors de votre séjour en camping.
Pour le camping en autonomie
Pour un séjour en autonomie, le poids et l’espace disponible deviennent des facteurs importants. Les repas doivent alors offrir un bon apport énergétique tout en étant légers, compacts et faciles à préparer.
Les repas lyophilisés figurent parmi les options les plus populaires, puisqu'ils se conservent longtemps, occupent peu d'espace et nécessitent seulement l'ajout d'eau chaude. Pad thaï aux légumes, macaroni aux tomates, chili, porc braisé et même risotto aux champignons, les choix de repas lyophilisés sont multiples et il y en a pour tous les goûts. Il existe même des options pour le déjeuner, comme du gruau ou pour les desserts, comme une croustade aux pommes.
Pour vos activités quotidiennes, les collations énergétiques, les noix, les fruits séchés et les mélanges du randonneur permettent de refaire le plein d'énergie sans avoir à s'arrêter pour cuisiner.
En camping autonome, la clé est de bien planifier vos repas afin d’assurer un apport énergétique suffisant, d’éviter l’encombrement et de simplifier la préparation des repas.
S’équiper pour cuisiner en camping
Bien planifier vos repas est important, mais avoir le bon équipement pour cuisiner est tout aussi important. Consultez notre guide de l’équipement essentiel en camping pour vous procurer tout ce qu’il vous faut pour cuisiner en plein air et profiter de vos repas.
La nutrition pour le vélo
Le vélo une activité d’endurance à intensité élevé qui peut rapidement entraîner une dépense énergétique importante, surtout lors des longues sorties. L’objectif est de maintenir un bon niveau d'énergie du début à la fin pour soutenir votre effort d’endurance.
Une règle simple consiste à manger de petites quantités régulièrement et à boire fréquemment tout au long de la sortie. Les baisses d'énergie, les étourdissements, ou les crampes sont souvent des signes qu'il est temps de refaire le plein.
Vélo de route, de gravel et de montagne
Comme le vélo est une activité à intensité élevée, il est important de privilégier les sources de glucides qui sont faciles à manger sur le vélo, mais aussi faciles à digérer. Les cyclistes vont privilégier les gels énergétiques, les bonbons énergétiques et les barres énergétiques. Ces collations riches en glucides vont vous permettre de conserver votre énergie tout au long de votre sortie.
À vélo de gravel ou de montagne, où les sentiers techniques et les secteurs éloignés peuvent compliquer les ravitaillements, il est particulièrement important de prévoir suffisamment de collations nutritives et faciles à transporter.
Truc de pro : pour les activités d’endurance, comme le vélo, la course et le ski de fond, il est important de tester votre nutrition. Chaque personne réagit différemment aux aliments et aux produits de nutrition sportive, il est donc recommandé de tester votre nutrition avant vos entraînements ou vos longues sorties d’endurance.
La nutrition pour la course à pied
La course à pied est un sport à intensité élevée qui sollicite rapidement les réserves énergétiques de votre corps. Alors, l’objectif est d’adopter une stratégie d'alimentation adaptée à la durée de votre sortie pour maintenir votre niveau d'énergie et retarder l'apparition de la fatigue en fournissant à votre corps un apport régulier en glucides.
Comme pour le vélo, il faut privilégier des collations riches en glucides qui sont faciles à transporter, à manger et à digérer. Comme votre organisme dirige toute son énergie sur l’effort physique, il peut être plus difficile de digérer certains aliments, c'est pourquoi il est important de consommer des aliments remplis de glucides qui sont plus faciles à digérer.
Course sur route
Pour des petites sorties quotidiennes, une alimentation équilibrée au quotidien suffit généralement à répondre aux besoins énergétiques. Toutefois, à mesure que les distances augmentent, comme pour un demi-marathon, un marathon ou de longues sorties d'entraînement, l'alimentation pendant l'effort devient plus importante.
Les gels énergétiques, les bonbons énergétiques, les purées et les boissons contenant des électrolytes figurent parmi les options les plus populaires auprès des coureurs sur route. Faciles à transporter et à consommer en mouvement, ces produits permettent de maintenir un apport énergétique constant tout en limitant les inconforts digestifs.
Course en sentier
La course en sentier présente des défis supplémentaires, puisque les efforts sont souvent plus longs, les dénivelés plus importants et les conditions plus variables. Lors des longues sorties ou des ultra-trails, les besoins énergétiques peuvent s'étendre sur plusieurs heures, voire sur une journée complète.
Pour éviter les baisses d'énergie, plusieurs adeptes de course en sentier alternent entre différentes sources de ravitaillement. Les gels énergétiques, les purées, les barres moelleuses, les fruits séchés et les boissons électrolytiques permettent de varier les textures et les saveurs tout au long de l'effort.
Peu importe le type de course pratiqué, le meilleur réflexe demeure de manger avant d'avoir faim et de boire avant d'avoir soif afin d'éviter les baisses d'énergie qui peuvent rapidement compromettre le plaisir de courir.
La nutrition pour les sports d’hiver
Pour les activités de plein air hivernales, les besoins énergétiques sont plus élevés qu’on ne le pense. Le corps doit dépenser beaucoup plus de calories pour maintenir sa température dans le froid en plus de fournir l’énergie nécessaire à l’effort physique.
L’objectif est donc d’offrir un apport énergétique suffisant à votre corps pour soutenir l’effort physique et aider l’organisme à composer avec le froid.
Ski de fond
Le ski de fond est l'un des sports d'endurance les plus exigeants. Selon la durée et l'intensité de la sortie, les besoins énergétiques peuvent rapidement augmenter. Pour les sorties de courte durée, une bonne hydratation et un repas équilibré avant le départ suffisent généralement.
Lorsque l'effort se prolonge au-delà de 90 minutes, il devient intéressant d'ajouter des collations riches en glucides afin de maintenir un niveau d'énergie constant. Les fruits séchés, les mélanges du randonneur, les barres énergétiques, les bonbons énergétiques et les boissons sportives sont particulièrement adaptés à ce type d'effort.
Ski de randonnée alpine
Le ski de randonnée combine un effort cardiovasculaire et musculaire à des descentes qui demandent de la concentration et coordination. Les longues journées en montagne nécessitent donc une alimentation capable de soutenir autant les muscles que les capacités de prise de décision.
Les aliments riches en glucides demeurent la principale source d'énergie à privilégier. Les fruits séchés, les compotes, les barres énergétiques, les craquelins, les muffins ou les sandwichs sont des options populaires, puisqu'ils se transportent facilement et se consomment rapidement lors des pauses. Pour les sorties de plusieurs heures, il est utile d’ajouter des aliments contenant des protéines ou des matières grasses afin d’obtenir une énergie plus durable.
Truc de pro : optez pour des collations énergétiques faciles à manger par temps froid. Par exemple, certaines barres énergétiques peuvent durcir au point de devenir difficiles à mâcher.
L’importance de l’hydratation
L'hydratation est tout aussi importante que l'alimentation lorsqu'on pratique une activité de plein air. Même une légère déshydratation peut entraîner une baisse d'énergie, une diminution de la concentration et une réduction des performances physiques.
Les besoins en eau varient selon la durée de l'activité, l'intensité de l'effort et les conditions météorologiques. Lors des activités prolongées ou pratiquées par temps chaud, l'eau seule ne suffit pas toujours à compenser les pertes causées par la transpiration. Les boissons ou mélanges d'électrolytes peuvent alors aider à remplacer certains minéraux. En hiver, il est tout aussi important de boire régulièrement, même si vous avez l'impression de ne pas avoir soif.
Que vous utilisiez une bouteille d’eau, une bouteille isolée ou un réservoir d'hydratation, assurez-vous d'avoir toujours accès à une source d'eau fiable lors de vos aventures. Si vous prévoyez vous approvisionner directement dans la nature, consultez notre guide sur les meilleurs systèmes de traitement de l'eau en plein air pour découvrir comment filtrer ou purifier l'eau de façon sécuritaire.
Une bonne nutrition peut faire toute la différence entre une sortie de plein air agréable et une journée marquée par la fatigue. En choisissant des aliments adaptés à votre activité et à sa durée, vous pourrez profiter pleinement de chaque kilomètre, peu importe la saison.
FAQ – Questions fréquentes sur la nutrition en plein air
Quelle est la différence entre une barre énergétique et une barre protéinée?
Les barres énergétiques sont principalement composées de glucides et ont pour objectif de fournir de l'énergie rapidement pendant l'effort. Elles sont particulièrement adaptées aux activités d'endurance, comme la randonnée, le vélo ou la course à pied. Les barres protéinées, quant à elles, contiennent davantage de protéines et sont souvent consommées après l'activité afin de favoriser la récupération musculaire. Les deux types de barres peuvent être utiles, mais elles ne répondent pas au même besoin.
Que faut-il manger après une activité de plein air pour favoriser la récupération?
Après un effort physique, il est recommandé de consommer une combinaison de glucides et de protéines afin de refaire les réserves d'énergie et soutenir la récupération musculaire. Un sandwich, un yogourt avec des fruits, un mélange de noix et de fruits séchés, un smoothie ou une barre protéinée sont tous de bons choix. Pensez également à bien vous hydrater pour remplacer les liquides perdus pendant l'activité.
Quels aliments éviter avant une randonnée, une course ou une sortie à vélo?
Avant une activité physique, il est préférable d'éviter les aliments très gras, très épicés ou riches en fibres, puisqu'ils peuvent ralentir la digestion et provoquer des inconforts gastriques. Les fritures, les repas copieux, certaines pâtisseries et les aliments difficiles à digérer risquent notamment de nuire au confort pendant l'effort. Privilégiez plutôt des aliments riches en glucides et faciles à assimiler, comme les fruits, le gruau, les céréales ou les produits céréaliers.
Explorez d'autres conseils
Comment choisir la bonne montre d’entraînement?
Peu importe votre activité de plein air favorite, une montre d’entraînement peut devenir un allié indispensable pour suivre vos entraînements et atteindre vos objectifs. Découvrez les différentes fonctionnalités pour choisir la meilleure montre pour vous.
Quel système de traitement de l’eau choisir pour le plein air?
Que vous partiez en randonnée d’une journée ou en expédition de plusieurs jours, l’accès à l’eau potable est essentiel. Découvrez les différents systèmes de traitement de l’eau pour choisir le meilleur selon vos besoins.
Plaisir et performance : les vertus de la course en sentier
La plupart des coureurs passent amplement de temps à faire de la course sur route ou encore sur piste pour améliorer leur performance.
Partager cet article