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Nutrition sportive : comment bien s’alimenter pour les sports d’endurance
6 minutes
Que ce soit pour un marathon, une course de vélo, un ultra-trail, un triathlon ou simplement lors d'un entraînement, la nutrition joue un rôle important sur la réussite de vos objectifs sportifs.
La nutrition sportive ne s’adresse pas seulement aux athlètes, mais à toute personne qui pratique un sport d'endurance et qui souhaite franchir la ligne d'arrivée d’une course, atteindre un nouvel objectif ou simplement profiter pleinement de son activité.
Bien manger avant, pendant et après l'effort vous aide à maintenir votre énergie, à soutenir vos performances et à récupérer plus efficacement.
Pourquoi la nutrition est-elle importante pour les sports d’endurance?
Que vous pratiquiez la course à pied, le vélo, le ski de fond, le triathlon ou tout autre sport d’endurance, la nutrition est un élément clé de votre préparation.
Une alimentation et une hydratation optimisées vont vous aider à maintenir votre rythme, à repousser la fatigue et à fournir à votre corps l'énergie dont il a besoin pour performer.
Bien s’alimenter ne se limite pas seulement à ce que vous mangez pendant votre activité. Tout commence avant le départ pour faire le plein d'énergie, se poursuit pendant l'activité afin de répondre aux besoins de votre corps et continue après l'effort pour optimiser la récupération.
Comprendre les besoins énergétiques liés aux sports d’endurance
Les glucides et les protéines jouent un rôle essentiel dans la pratique des sports d’endurance. Ensemble, ils fournissent l’énergie à votre corps lors de l’entraînement, lors d’une course et pour favoriser la récupération.
Le rôle des glucides
Les glucides représentent la principale source d'énergie lors des efforts d'endurance. Le corps emmagasine naturellement du glycogène dans les muscles et le foie, mais ces réserves sont limitées. Plus l'effort se prolonge, plus elles diminuent, ce qui peut entraîner une importante baisse d'énergie, souvent appelée « frapper le mur ».
Pour éviter cette baisse d’énergie, il est important de consommer des glucides pendant l'activité afin de préserver vos réserves, de retarder la fatigue et de maintenir votre rythme jusqu'à la fin de votre effort.
Le rôle des protéines
Les protéines jouent un rôle essentiel à la réparation et l’adaptation des muscles après l’effort. Après une activité d’endurance, privilégiez un repas qui combine des protéines et des glucides afin de refaire vos réserves d'énergie et de favoriser la récupération musculaire.
Adapter son alimentation à sa charge d’entraînement
Vos besoins nutritionnels peuvent varier d’une journée à l’autre. Une sortie de récupération, un entraînement intensif ou une course officielle où vous voulez vous dépasser ne sollicitent pas le corps de la même façon et ne nécessitent pas le même apport énergétique.
Ajustez votre alimentation en fonction de la durée et de l'intensité de l'effort, de la fréquence de vos entraînements, du temps de récupération et de vos objectifs. Plus votre charge d'entraînement augmente, plus il devient important de consommer suffisamment d'énergie, particulièrement sous forme de glucides, afin de soutenir vos efforts et de récupérer efficacement.
Quoi manger avant un effort d’endurance?
Le repas avant l’effort a pour objectif de fournir suffisamment d'énergie tout en limitant les risques d'inconfort digestif. Privilégiez un repas riche en glucides, accompagné d'une quantité modérée de protéines et composé d'aliments que vous connaissez et digérez bien.
Avant un entraînement exigeant ou une compétition, limitez les aliments riches en matières grasses et en fibres, qui ralentissent la digestion et peuvent causer des inconforts digestifs. Optez plutôt pour des repas simples, comme du gruau avec des fruits et du yogourt, un bagel avec du beurre de noix ou du riz accompagné d'œufs.
Si votre dernier repas remonte à plusieurs heures, prenez une collation riche en glucides de 30 à 60 minutes avant le départ afin de compléter vos réserves d'énergie. Une barre énergétique, comme celles de XACT, constitue une option pratique lorsque vous êtes en déplacement ou que le temps vous manque.
Quoi manger pendant un effort d’endurance?
Pendant un effort d'endurance, n'attendez pas d'avoir faim ou de ressentir une baisse d'énergie pour manger. Un apport régulier en glucides permet de préserver les réserves de glycogène et de maintenir un bon niveau d'énergie tout au long de l'activité.
Pour les efforts de plus de 60 minutes, il est généralement recommandé de consommer entre 30 et 60 g de glucides par heure. Lors d'épreuves de très longue durée, les besoins peuvent atteindre jusqu'à 90 g par heure, à condition d'avoir entraîné votre système digestif. La quantité de glucides est indiquée sur la plupart des produits de nutrition sportive afin de vous aider à planifier votre ravitaillement.
Les boissons énergétiques, les gels, les barres, les bonbons énergétiques et les compotes de fruits sont d'excellentes options pour faire le plein en cours de route. XACT propose plusieurs formats faciles à transporter qui s'adaptent à la durée et à l'intensité de votre activité.
Quoi manger après un effort pour favoriser la récupération?
Après une activité d'endurance, l'objectif est de refaire les réserves d'énergie, de favoriser la réparation musculaire et de bien se réhydrater. Un repas ou une collation qui combine des glucides et des protéines soutient efficacement la récupération, tandis que l'eau et les électrolytes aident à remplacer les pertes causées par la transpiration.
La récupération est d’autant plus importante lorsque plusieurs entraînements sont prévus à quelques heures ou quelques jours d'intervalle. Une alimentation adaptée vous aidera à bien récupérer pour être prêt pour la prochaine sortie et maintenir la qualité de vos entraînements.
Parmi les bonnes options, on retrouve un smoothie préparé avec du lait de vache ou de soya, des fruits et du yogourt, un sandwich accompagné de fruits, un bol de riz ou de pâtes avec des légumes et du poulet ou du tofu, ou encore du yogourt grec avec du granola et des petits fruits. Pour maximiser votre récupération, ajoutez une boisson de récupération XACT à votre smoothie. Si votre prochain repas est prévu dans plusieurs heures, une gaufrette protéinée constitue aussi une excellente option.
Comment bien s’hydrater pendant un effort d’endurance?
L'hydratation est tout aussi importante que l'alimentation pour soutenir vos performances et favoriser la récupération. En plus de remplacer les pertes en eau causées par la transpiration, une boisson sportive va fournir des glucides et des électrolytes afin de maintenir un bon niveau d'énergie pendant les efforts prolongés.
Les besoins en hydratation varient selon la température, l'humidité, l'intensité et la durée de l'effort, votre taux de sudation, les vêtements portés ainsi que l'accès à l'eau. Lors des longues sorties ou par temps chaud, une boisson contenant des électrolytes est particulièrement importante pour compenser les minéraux perdus par la transpiration.
Comme pour l'alimentation, n’attendez pas d’avoir soif. Prenez de petites gorgées à intervalles réguliers afin de maintenir une bonne hydratation et de limiter les risques d'inconfort digestif. Les boissons d'hydratation XACT constituent une bonne option pour combiner hydratation, électrolytes et apport en glucides lors des efforts prolongés.
Comment planifier sa stratégie de nutrition sportive?
Maintenant que vous connaissez les bases de la nutrition sportive, il ne vous reste plus qu’à les mettre en pratique. L’outil XACT Snack Math vous aide à estimer vos besoins en glucides afin de bâtir une stratégie de ravitaillement adaptée à votre activité.
Selon votre sport, vous pouvez utiliser différents calculateurs :
- Calculateur multisport : il est conçu pour la course, la course en sentier, le vélo de route, le vélo de montagne, le vélo de gravel, le triathlon, le ski de fond, la randonnée et la plupart des sports d'endurance. Il tient compte de la durée, de l'intensité, des conditions météo, de votre tolérance digestive et d'autres facteurs qui influencent vos besoins.
- Calculateur de marathon : il permet de planifier votre stratégie de ravitaillement en fonction de votre objectif de temps et de votre tolérance digestive.
- Calculateur de dépense énergétique à vélo : il est destiné aux cyclistes qui utilisent un capteur de puissance afin d'estimer plus précisément leurs besoins énergétiques.
Les résultats constituent un excellent point de départ pour planifier votre nutrition. Testez ensuite votre stratégie pendant vos entraînements et ajustez-la selon votre tolérance digestive, vos préférences et les conditions que vous prévoyez rencontrer le jour de votre défi.
Comment entraîner son système digestif pour les sports d’endurance?
Une bonne stratégie de nutrition ne s'improvise pas le jour d'une compétition. Comme les muscles, le système digestif s'entraîne lui aussi. Plus vous l'habituez à consommer des glucides pendant l'effort, plus il sera en mesure de les absorber efficacement.
Profitez de vos entraînements pour déterminer les produits que vous tolérez le mieux, les quantités qui vous conviennent, ainsi que les différentes textures et saveurs qui vous plaisent le plus. C’est aussi l’occasion de vous habituer à manger en mouvement. Cet entraînement permet de réduire les risques de nausées, de crampes et d'inconfort digestif le jour de votre défi.
Commencez avec de petites quantités de glucides, puis augmentez-les progressivement au fil des semaines afin de permettre à votre système digestif de s'adapter.
Comment tester sa stratégie de nutrition sportive avant une compétition?
Vos sorties d'entraînement sont le meilleur moment pour mettre votre stratégie de ravitaillement à l'épreuve. Profitez-en pour vous habituer à manger en mouvement et confirmer que vos produits sont faciles à transporter et à ouvrir.
Une bonne stratégie de nutrition passe aussi par un équipement adapté. En course à pied, une veste d'hydratation munie de plusieurs poches et d'un réservoir d'hydratation permet de garder vos boissons et vos collations à portée de main. À vélo, les poches de votre maillot, combinées à un sac de cadre ou de guidon, offrent tout l'espace nécessaire pour transporter votre ravitaillement.
Dans les semaines qui précèdent votre défi, reproduisez le plus fidèlement possible les conditions de l'événement. Planifiez une sortie dont la durée, l'intensité et le terrain se rapprochent de ceux de votre course, tout en utilisant le même équipement et le même plan de ravitaillement. Vous pourrez ainsi confirmer que votre stratégie répond à vos besoins avant le jour J.
À l'approche de la compétition, évitez de modifier votre plan ou d'essayer un nouveau produit. La constance est souvent votre meilleure alliée pour arriver en confiance sur la ligne de départ !
Que vous prépariez votre première course ou un défi de plusieurs heures, une bonne stratégie nutritionnelle peut faire toute la différence. Prenez le temps de bien planifier votre nutrition pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous, et n'hésitez pas à passer en magasin pour encore plus de conseils sur la nutrition !
FAQ – Questions fréquentes sur la nutrition sportive
Quels sont les signes qu'il est temps d'ajuster sa stratégie nutritionnelle?
Une fatigue inhabituelle, une difficulté à maintenir son rythme, des troubles digestifs fréquents, une récupération plus lente ou une sensation de manque d'énergie pendant les longues sorties peuvent indiquer que votre stratégie nutritionnelle n'est pas optimale. Ajuster les quantités, le moment des prises ou les produits utilisés peut améliorer votre confort et vos performances.
La caféine peut-elle améliorer les performances en endurance?
Chez plusieurs sportifs, la caféine peut contribuer à réduire la perception de l'effort, à améliorer la concentration et à retarder la fatigue. Toutefois, son efficacité varie d'une personne à l'autre. Il est recommandé de tester sa tolérance pendant l'entraînement avant d'en consommer lors d'une compétition.
Faut-il utiliser les mêmes produits de nutrition sportive toute l'année?
Pas nécessairement. Les conditions climatiques, la durée des sorties et le type d'activité peuvent influencer le choix des produits. Par temps chaud, les boissons avec électrolytes deviennent souvent plus importantes, tandis que par temps froid, certains sportifs privilégient des produits qui restent faciles à consommer malgré les températures plus basses.
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